치매란
치매란 '뇌의 질병이나 장애 등 다양한 원인에 의해 인지 기능이 저하되어 일상생활 전반에 지장이 나오는 상태'를 말합니다.
치매에는 뇌신경이 변성되어 뇌의 일부가 위축해 가는 과정에서 일어나는 알츠하이머형 치매와 뇌경색이나 뇌출혈 등의 뇌혈관 장애에 의한 혈관성 치매 등 여러 종류가 있습니다.
치매 예방을 위한 식사
치매의 예방에 중요한 것은 뇌의 건강을 유지하는 것입니다. 생활습관병의 개선과 건강한 식사를 통해 노화를 예방할 수 있습니다. 치매 예방을 위한 식사에 관해 설명해 드리겠습니다.
1. 균형 잡힌 식사를 한다
단백질, 지질, 탄수화물, 비타민, 미네랄의 영양 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 이러한 식사 습관은 뇌에 필요한 영양소인, 어유에 많이 포함된 EPA나 DHA 등의 오메가3 지방산, 엽산, 비타민 A, C, E, 피토케미컬(식물성 화학물질: 건강에 좋은 영향을 주는 식물 유래의 화학물질 총칭), 미네랄을 보충하는 데 도움을 줍니다.
2. 섭취 열량을 지킨다
섭취 열량에 유의하여 식사하면 비만을 예방할 수 있습니다. 비만은 알츠하이머형 치매가 되기 쉬울 뿐만 아니라, 내장 지방의 축적에 의해 고혈압이나 당뇨병, 내당능 이상을 일으킬 수 있으므로 주의하셔야 합니다.
3. 염분을 삼간다
뇌혈관성 치매는 뇌경색과 관련성이 있지만, 뇌경색의 배경에는 고혈압이 존재하는 경우가 많기 때문에 고혈압 예방을 위해 감염(식염을 줄이는 것)을 하고 혈액 중 나트륨을 배설하는 기능이 있는 칼륨을 많이 포함하는 야채나 과일, 해조류를 보충하는 것이 좋습니다. 뇌경색을 예방함으로써 뇌혈관성 치매를 예방할 수 있습니다.
4. 간식, 당분을 삼간다
당뇨병이나 내당능 이상은 뇌혈관성 치매, 알츠하이머형 치매의 발병 리스크를 높입니다. 혈당치를 관리하기 위해서도, 당분이 많은 달콤한 과자, 우동이나 식빵 등의 탄수화물 중심의 식사를 자제하는 것이 좋습니다. 대신 야채나 버섯류, 해조류와 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하여 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.
치매를 예방하는 음식
생선
치매를 예방하는 음식으로는 특히, 꽁치, 전갱이, 정어리, 고등어 등의 등푸른생선이 있습니다. 이에는 오메가3 지방산의 DHA와 EPA가 많이 포함되어 있습니다. DHA는 뇌의 구성 성분이며, 기억력이나 판단력의 향상, 치매 예방, 특히 알츠하이머 합병증 예방에 유효하다는 보고가 있습니다.
또한 EPA는 뇌까지 도달하지 않지만, 혈관을 확장하여 혈행을 촉진하므로 생활습관병을 예방할 수 있습니다. 생활습관병 예방은 간접적으로 치매에 도움이 됩니다.
녹색, 노란색 채소나 콩류, 과일류
치매 예방을 위해서는 엽산이 풍부한 녹색, 노란색 채소, 과일류를 섭취하는 것이 좋습니다. 녹색, 노란색 채소에는 시금치, 평지과 채소, 유채꽃 등이 해당하며, 콩류에는 낫토, 완두콩 등이 있습니다. 과일류에는 딸기, 키위, 오렌지에 엽산이 많이 포함되어 있습니다. 엽산은 비타민 B군의 일종이며, 부족하면 간에서 만들어진 나쁜 아미노산인 호모시스테인이라는 물질이 늘어납니다. 호모시스테인은 동맥경화를 진행하는 것 외에 알츠하이머병의 원인이 되는 아밀로이드 β의 작용을 강화하고 또한, 혈중 호모시스테인이 증가하면 치매뿐만 아니라 뇌혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 엽산을 섭취하면 호모시스테인을 줄일 수 있어 치매 예방을 기대할 수 있습니다.
녹차
녹차에 많이 포함된 테아닌이라는 맛 성분(아미노산)에는 혈압 상승을 억제하고 뇌의 신경세포를 보호하는 기능도 있어 인지기능의 저하를 억제하는 작용이 있다고 합니다.
레드 와인
소량 혹은 적당량의 음주는 치매의 예방이 될 수 있습니다. 레드 와인에 포함된 폴리페놀은 강력한 항산화 작용을 하고 있으며, 노화, 동맥 경화, 고혈압, 치매 예방에 도움을 줍니다. 하루 250ml에서 500ml의 와인 음용은 알츠하이머병, 치매의 발병을 억제한다는 보고도 있습니다. 그러나, 와인이 가지는 항산화 작용에 의한 것뿐만 아니라, 와인을 음용하는 생활양식이 치매의 발병을 억제하고 있을 가능성도 있습니다. 다만, 하루에 350mL의 맥주 4잔 상당을 초과하는 과도한 음주는 치매의 위험성을 높이기 때문에 주의가 필요합니다.