혈압을 낮추는 DASH(데슈) 다이어트란?
1997년 미국 국립보건원(NHLBI)에서 발표한 고혈압 예방을 위한 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 말하며, 이는 혈압 조절에 도움이 되는 식이 패턴입니다.
체내 과도한 나트륨 농도는 고혈압의 일반적인 원인 중 하나입니다. 지방을 섭취하면 신진 대사를 촉진하고 나트륨 이온의 배설을 돕고 혈관 경화증의 위험을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 데슈 다이어트 원칙에 따라 식습관을 조정하면 수축기 혈압을 11mmHg까지 효과적으로 줄일 수 있습니다. 확장기 혈압은 8주 연속 5mmHg 증가했는데, 이는 혈압강하제 1개 효과와 동일합니다.
DESH 다이어트의 5가지 원칙
밖에서 먹는 사람들도 건강하게 먹을 수 있도록 데슈 다이어트의 5가지 원칙을 소개합니다.
1. 통곡물 섭취
통곡물에는 칼륨, 마그네슘 이온, 식이섬유 등의 영양소가 풍부해, 혈압, 콜레스테롤을 낮추고 장 연동운동을 촉진하는 데 도움이 되며, 매일 세 끼 중 적어도 두 끼는 현미, 자미, 귀리, 고구마, 팥, 참마 등과 같은 통곡류를 먹는 것을 권장합니다.
2. 매일 채소와 과일을 5+5만큼 섭취
매일 채소 5, 과일 5를 섭취하면 많은 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 채소 한 개는 밥 반 공기 정도 크기이고, 과일 한 개는 주먹 정도 크기이거나 깍둑썰기한 후 밥그릇 80%의 분량을 채울 수 있는 정도를 의미합니다.
채소와 과일을 고를 때는 시금치, 공심채, 아스파라거스, 표고버섯, 무, 바나나, 씀바귀, 키위, 파파야, 멜론 등 칼륨 이온이 많이 함유된 재료를 선택하는 것이 좋습니다.
3. 저지방 우유 섭취
저지방 유제품에는 칼슘이 풍부해 혈압을 낮추고 뼈를 튼튼하게 하며 단백질을 보충하는 데 도움이 됩니다. 매일 저지방 우유 2컵(1컵은 약 240cc) 또는 치즈 슬라이스, 요거트, 요거트 등 저지방 유제품 2인분을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 붉은 고기 대신 흰 고기 섭취
양질의 단백질 보충을 위해 생선, 닭고기, 오리, 거위 등 흰살코기나 콩제품을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 돼지, 소, 양 등 붉은색 고기, 내장, 가공육 등의 포화 지방 섭취를 줄여 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
5. 좋은 기름을 사용하고 견과류를 섭취
견과류와 식물성 기름에는 불포화지방산, 비타민E, 기타 영양소가 풍부하여 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.
호두, 캐슈넛, 호박씨, 땅콩 등 견과류를 매일 1스푼(껍질 없이 약 10그램) 섭취하고, 요리할 때 라드, 버터와 같은 동물성 기름 대신 해바라기유, 올리브유, 카놀라유 등과 같은 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.