단백질이란?
단백질은 아미노산이 다수 결합한 고분자 화합물로, 근육과 장기 등 신체를 구성하는 중요한 요소입니다. 아미노산의 조합과 종류, 양에 따라 단백질의 모양과 기능이 달라지며, 효소, 호르몬, 면역 물질로서 다양한 역할을 수행합니다.
단백질의 구성
단백질은 20종류의 아미노산으로 구성됩니다. 이 중 발린, 류신, 이소류신, 트레오닌, 메티오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘의 9종류는 체내에서 합성할 수 없으므로 식사를 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다. 나머지 11종류는 체내에서 합성 가능한 비필수 아미노산입니다.
필수 아미노산
발린, 류신, 이소류신, 트레오닌, 메티오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘
비필수 아미노산
글리신, 알라닌, 글루타민산, 글루타민, 세린, 아스파르트산, 아스파라긴, 티로신, 시스테인, 아르기닌, 프롤린
단백질의 흡수와 작용
단백질은 아미노산으로 분해되어 흡수된 후, 필요한 단백질로 재합성됩니다. 체내에는 수만 종류의 단백질이 있으며, 각각 다른 역할을 합니다. 효소와 호르몬으로 대사와 신체 기능을 조절하고, 헤모글로빈과 트랜스페린 등은 물질 수송에, γ-글로불린 등은 면역에, 액틴과 미오신 등은 신체 구성에 관여합니다. 아미노산은 신경전달물질이나 비타민 등의 생리활성물질의 전구체로도 중요합니다.
단백질의 하루 섭취 기준량
하루에 필요한 단백질은 18~49세는 섭취 에너지의 13~20%, 50~64세는 14~20%, 65세 이상은 15~20%가 이상적입니다. 권장량은 18~64세 남성은 하루 65g, 65세 이상 남성은 60g, 18세 이상 여성은 하루 50g입니다.
양질의 단백질을 포함한 식품
단백질을 섭취할 때는 양뿐만 아니라 질도 중요합니다. 특히 고령자는 양질의 단백질을 섭취해야 합니다. 체내에서 필요한 단백질을 합성하려면 특정 아미노산이 반드시 필요합니다. 필수 아미노산이 균형 있게 포함된 식품을 섭취해야 충분한 단백질을 합성할 수 있습니다. 이러한 식품을 양질의 단백질을 포함한 식품이라고 합니다.
아미노산이 균형 있게 포함된 식품으로는 고기, 생선, 계란, 콩류가 있습니다. 반면, 백미와 밀은 라이신 함량이 적어 아미노산 조성이 좋지 않습니다. 하지만 곡류는 라이신이 풍부한 동물성 식품이나 콩류와 함께 섭취하면 필수 아미노산의 균형을 맞출 수 있습니다.
단백질이 부족할 경우 발생하는 신체 현상
단백질은 신체 구성 요소일 뿐만 아니라 효소와 호르몬 등 몸의 기능을 조절합니다. 부족하면 면역 기능이 저하되고, 저항력이 약해져 다양한 질병에 걸리기 쉽습니다. 또한 단백질 부족은 근력 저하를 초래합니다. 특히 고령자는 단백질이 부족하기 쉬우므로 의식적으로 섭취해야 합니다. 치아가 나쁘거나 삼키는 힘이 약한 사람은 음식을 부드럽게 조리하거나 잘게 다져서 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질을 많이 함유한 식품
단백질은 육류, 해산물, 계란, 유제품 등의 동물성 식품과 콩류, 곡류 등의 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 일반적으로 동물성 식품의 단백질이 아미노산 균형이 잘 잡힌 양질의 단백질입니다. 특정 식품에 치우치지 않고 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.