여름 우울증이란?
여름철 우울은 계절성 감정장애(SAD)의 하나로 여름 시기에 발생하는 계절성 우울증입니다. 계절성 우울증은 식욕 저하와 불면증, 불안감, 정신적 부진 등의 증상이 정해진 계절에 나타납니다. 증상이 발생하는 기간이 여름이면 '여름 우울', 겨울이면 '겨울 우울'이라고 합니다.
6월부터 9월의 여름 시기에 증상이 나타나는 여름 우울증은 식욕 부진이나 불면과 같은 증상이 '더위를 먹은 것'과도 닮아 있기 때문에, 스스로는 좀처럼 눈치채지 못하는 것이 많은 것 같습니다. 여름철 우울과 더위를 먹은 것의 큰 차이는, 신체의 부조에 더해 마음의 병이 같이 나타나는지의 여부입니다. 무엇을 하기에도 의욕이 나지 않거나, 기분이 나아지지 않고, 우울한 기분이 이어지는 등, 신체의 나른함뿐만이 아니라 정신적인 부진도 같이 나타나는 경우 여름 우울일 가능성이 높습니다.
여름 우울증을 예방하는 효과적인 방법
여름 우울증의 원인은 일상생활 속에서 조금씩 축적되어 온 숨겨진 피로가 관련되어 있다고 합니다. 환경이 크게 변화하는 3월, 4월을 거쳐, 5월을 맞이하면, 장마에 들어가는 6월경부터 심신에 부진을 느끼게 됩니다. 여름 우울증을 예방하려면 쌓인 피로를 해소하는 것, 일상생활에서 식사나 수면, 운동의 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다.
1. 햇빛을 너무 많이 받지 않는다
기온이 높은 여름 시기에 외출하면 피로감이 쌓여 여름철 우울이나 더위를 먹기 쉬워집니다. 또한 여름 한낮의 가혹한 햇빛은 피로감을 증가시키기 때문에 햇빛의 너무 노출되지 않도록 주의해야 합니다. 햇빛을 받고 올라간 체온을 낮추려면 목이나 손목, 무릎 뒷면 등 피부가 얇은 곳을 젖은 수건이나 보냉재로 식히는 것이 효과적입니다.
2. 컨디션에 맞는 실내 온도 설정
실내에 있어 햇빛을 받지 않더라도 냉방을 사용하지 않은 채, 실내 온도가 높아져 있으면 신체의 나른함이나 스트레스를 느끼기 쉬워집니다. 여름에는 냉방을 켜는 것을 참지 않고, 적정한 실온 유지로 쾌적한 상태를 만드는 것이 중요합니다.
또, 체감만으로 냉방을 할지 말지 판단하게 되면 인지하지 못하는 사이에 실내의 온도가 상승하고 있는 경우, 이에 대응할 수 없는 리스크가 있습니다. 업무나 공부에 집중하는 동안 열사병의 위험을 눈치채지 못할 가능성이 있으므로, 실내의 온도를 자주 확인하는 것도 중요합니다.
3. 식생활 개선
영양의 균형이 무너지면 정신의 안정을 촉진하는 세로토닌이 부족하여 정신 상태의 부진을 초래할 우려가 있습니다. 식생활을 개선하기 위해서는 고기와 생선, 계란 등의 단백질을 적극적으로 섭취하고, 음료는 청량 음료수만이 아니라 우유와 두유를 선택하는 것이 좋습니다.
4. 양질의 수면
양질의 수면이 취해지지 않으면, 피로의 누적이나 자율 신경의 혼란에 의해, 여름 우울증이 발병하기 쉬워집니다. 취침 전에는 블루 라이트가 발생하는 디지털 기기(PC나 스마트폰 등)를 보지 않도록 하고, 저녁 이후에는 카페인을 포함한 커피나 에너지 음료를 마시는 등의 수면을 방해하는 요인을 배제하는 것이 중요합니다.
수면 중에는 자신의 체온의 열이 침대와 이불에 축적되어 편안한 수면을 방해합니다. 또한, 따뜻한 공기가 침대 주변에 정체함으로써 불쾌감을 유발할 수 있습니다. 냉감성이 있는 소재의 침구를 사용하거나, 실내의 공기를 순환시키는 것도 양질의 수면에 효과적입니다.