갱년기란?
갱년기란 노화에 따른 성호르몬의 분비량 저하에 의해 다양한 컨디션의 변화나 정신적인 부조가 나타나는 시기입니다. 성호르몬의 분비량과 관계가 있기 때문에 남녀 모두에게 일어나며, 일반적으로는 40대 이후에 나타난다고 합니다.
여성은 폐경 전후 약 10년간 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 급격히 감소하여 신체적, 정신적으로 다양한 변화가 급격히 일어나기 시작합니다. 남성은 남성 호르몬인 테스토스테론 분비가 감소하여 신체적 증상과 정신적 증상이 나타납니다. 이러한 변화는 서서히 나타나며, 여성일수록 갱년기의 변화를 알아채기 어렵기도 합니다.
갱년기 증상에 의해 일상생활에 지장이 생기는 경우에는 호르몬제나 한방약 등에서의 약물치료, 혹은 생활습관의 개선 등이 필요합니다. 갱년기에 나타나는 변화에 대해 잘 알고, 적절한 대처를 하는 것이 중요합니다.
폐경기의 신체 변화와 증상
폐경기의 증상으로는, 얼굴 홍조, 발한, 오한, 빈맥, 호흡 곤란, 이명, 현기증, 두통, 어깨 결림, 피로감, 피부 건조, 손발의 마비, 빈뇨, 요실금, 허기 등 자율 신경 실조의 신체적 증상이나 좌절, 불안, 의욕 저하, 우울증, 불면 등의 정신적 증상이 나타나기도 합니다.
특히, 여성은 에스트로겐의 급격한 감소로 고지혈증과 고혈압, 허혈성 심장 질환 등의 생활습관병과 골다공증, 뇌경색, 치매 등의 질환에 걸리는 위험도 높아집니다.
폐경기 운동의 효과
갱년기에는 성호르몬의 급격한 감소로 인한 다양한 신체적, 정신적 변화와 증상이 나타나 생활습관병이 발병할 위험도 높아집니다. 갱년기는 남성, 여성 모두에게 일어나는 노화에 따른 신체의 변화 중 하나로 받아들임으로써 갱년기에 들어가기 전부터, 영양 밸런스가 갖추어진 식사와 운동 습관으로 생활 습관을 정돈하여, 갱년기에 일어나는 변화에 대비해 두는 것이 중요합니다.
갱년기 여성에 대한 운동의 효과를 보고한 국내외의 연구에서는, 폐경 전 여성의 달리기 운동이 골밀도를 유지 · 향상시키는 것, 평소 좌식 생활을 하는 여성이 저항 운동을 실시하면 근력의 향상, 혈중 지질, 뼈 기능에 효과가 있는 것, 갱년기에 대한 지식을 얻은 후에 운동을 하면 마비와 감각이상, 좌절감에 효과가 있는 것 등이 보고되었습니다.
운동을 하는 것으로 상쾌함이나 성취감을 맛볼 수 있고, 스트레스의 발산이나 릴랙스 효과를 얻을 수 있어 수면 리듬을 정돈하는 작용도 합니다. 유산소 운동인 걷기는 체력·지구력의 향상이나 골밀도의 개선을 촉진하고, 저항 운동은 근력의 유지 · 향상 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
운동을 계속함으로써 신체적·정신적으로 좋은 변화가 일어난다는 것을 아는 것, 또, 실제로 운동을 실시해 스스로의 좋은 변화를 실감하는 것은, 적극적으로 운동을 계속할 수 있는 원동력이 되어 폐경을 긍정적으로 받아들일 수 있습니다.
갱년기에 나타나는 변화를 알고, 갱년기 전부터 운동 습관을 가지고 건강한 신체 만들기를 의식하는 것, 갱년기는 평생에 일어나는 일차적인 변화와 긍정에 파악하고, 장래적인 건강을 목표로 운동을 즐기면서 계속하는 것이 중요합니다.
폐경기 운동을 할 땐, 운동 습관이 전혀 없는 사람이 갑자기 운동 목표를 달성하는 것은 어렵기 때문에, 우선 일상생활에서 평소보다 10분 정도 많이 신체를 움직이는 것부터 시작하는 것을 권고하고 있습니다.
구체적으로는, 걸을 때에 보폭을 크게 하여 빨리 걷는 것, 쇼핑이나 출퇴근, 아이나 손자의 등하교 동행 시에는 걷거나 자전거로 이동하는 것, 친구와 함께 스포츠를 하는 것, 산책이나 외출 등 야외에서 걷는 기회를 만드는 것, TV를 보면서 근력 트레이닝이나 스트레칭을 실시하는 것 등을 추천합니다.