골다공증이란?
세계보건기구(WHO)에서는 골다공증을 '저골량과 골조직의 미세구조의 이상을 특징으로 하고, 뼈의 취약성이 증대하고, 골절의 위험성이 증대하는 질환이다'라고 정의합니다. 뼈의 대사의 균형이 무너져 뼈가 약하고 허약해져 전도나 타박, 즉 항중력 자세를 취하는 것만으로도 쉽게 골절 해 버리는 상태입니다. 골다공증은 뼈의 강도와 밀도를 나타내는 골밀도를 사용하여 진단됩니다.
뼈는 오래된 뼈가 파골세포에 의해 흡수되고(골흡수), 골아세포에 의해 새롭게 뼈가 만들어지는(골형성) 물질대사의 사이클에 의해 유지되고 있습니다. 신진대사의 균형이 무너져 뼈 형성보다 뼈 흡수가 웃도는 상태가 계속되면 뼈가 부서지게 되어 골다공증을 유발하는 것입니다.
골다공증의 원인
골다공증은 폐경 후 여성에서 많이 나타납니다. 노화에 의해 남녀 모두 골밀도는 감소하지만 여성에서 특히 많은 것은 뼈를 새롭게 만드는 골아세포를 활발하게 하는 에스트로겐(여성호르몬)이 폐경 후 격감하는 것이 원인으로 꼽히고 있습니다.
뼈는 칼슘, 마그네슘, 인과 같은 미네랄로 구성됩니다. 칼슘이나 마그네슘이 신체 내부에 부족하거나 칼슘 흡수에 필요한 비타민 D의 섭취가 부족하면 뼈의 성장이 촉진되지 않고 골다공증의 원인이 됩니다. 운동 부족으로 뼈에 부하가 걸리지 않는 상태인 것도 칼슘의 이용 효율을 낮추어 골밀도의 저하로 이어 집니다.
골다공증 예방과 운동의 관계
뼈는 장축 방향으로 물리적인 자극이 가해지는 것으로 뼈의 강도가 증가한다고 합니다. 물리적 부하가 크고 중력이 가해지는 운동이 골밀도가 증가하기 쉽다는 것도 알려져 있습니다.
장기간 받침이 계속되면 뼈가 부서지기 쉽고, 전도 등으로 대퇴골이나 허리뼈 등의 큰 뼈를 골절 하면 요통이나 보행장애를 일으킬 수 있습니다. 운동 습관을 가지고 정기적으로 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동 습관이란, 30분 이상의 운동을 주 2일 이상 실시하는 것을 말한다고 합니다. 운동기의 기능을 유지하는 것이 골다공증에 수반되는 골절의 예방으로 이어지기 때문에, 보행과 동등 이상의 신체 활동·운동을 하여, 신체 활동량의 유지·향상을 목표로 하는 것도 권장하고 있습니다.
골다공증 예방을 위한 운동의 종류
골다공증 예방의 구체적인 운동으로는 중력을 덜 받는 수중 운동보다 중력이 걸리는 육상에서의 걷기나 조깅 등이 적합합니다. 가벼운 아령을 가지고 자신의 체중에 더해지는 부하를 걸면서 워킹을 실시하는 파워워킹도 효과적이라고 여겨지고 있습니다. 걷기와 조깅은 체내에서 비타민 D의 합성을 촉진하기 위해 낮 동안 수행하는 것이 좋습니다.
근력 트레이닝도 힘줄을 통해 뼈에 자극이 더해지는 운동이므로 병행하는 것이 좋습니다. 처음에는 자체 체중에서의 근력 트레이닝으로 시작하고 익숙해지면 웨이트 머신 등을 이용하여 신체 부위마다 근육을 단련하는 것이 도움이 됩니다.