탄수화물이란?
포도당이나 과당 등의 단당류로 구성되어 있는 것을 총칭하여 탄수화물이라고 합니다. 탄수화물을 크게 나누면, 체내에 흡수되어 에너지원이 되는 '탄수화물'과 소화 흡수가 되지 않아 에너지가 되지 않는 '식이 섬유'로 나눌 수 있습니다.
탄수화물의 종류
탄수화물은 구성 단당류의 수에 따라 분류됩니다. 단당류는 단당류가 하나인 경우를 말하며, 이당류는 두 개, 소당류는 2~10개의 단당류로 구성됩니다. 그 이상은 다당류라고 합니다.
단당류에는 포도당, 과당, 갈락토스 등이 있고, 이당류에는 자당, 유당, 맥아당 등이 있습니다. 이들은 모두 신체에서 에너지원이 되는 탄수화물입니다. 자당은 흔히 사용하는 설탕으로, 포도당과 과당이 결합한 것입니다. 유당은 포도당과 갈락토스가 결합한 형태로, 주로 우유에 많이 포함되어 있습니다. 유당 분해 효소가 부족해 소화 불량이 발생하는 경우를 유당 불내증이라고 합니다.
소당류는 올리고당이라고도 하며, 장내 유익균을 늘리는 효과가 있어 특정 보건용 식품에도 사용됩니다.
다당류에는 대표적인 에너지원인 전분과 글리코겐이 있습니다. 둘 다 포도당이 다수 결합한 형태입니다. 또한 과일에 많이 포함된 펙틴, 곤약에 포함된 글루코만난, 한천에 포함된 아가로스 등도 다당류로 분류됩니다. 이들은 식이섬유로, 건강에 중요한 역할을 합니다.
탄수화물의 흡수와 작용
탄수화물 중 자당이나 전분은 1g당 약 4㎉의 에너지를 생산합니다.
체내에서 탄수화물은 주로 혈액 중 포도당의 형태로 존재하며, 혈액 중 포도당의 농도가 혈당치가 됩니다. 식사 후 혈당치가 높아지면 인슐린에 의해 혈당치가 낮아지고, 공복 시에는 글루카곤과 같은 호르몬에 의해 혈당치가 높아집니다. 이렇게 혈당치는 엄격하게 일정한 농도(80~140mg/㎗)로 유지됩니다. 그러나 인슐린 분비가 부족하거나 인슐린 감수성이 떨어져 제대로 작동하지 않으면 혈당치 조절이 어려워지고, 혈당치가 지나치게 높아져 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
탄수화물의 1일 섭취 기준량
탄수화물의 1일 섭취 기준량은 남녀 모두 하루에 섭취하는 총에너지(㎉)의 50~65%에 해당합니다.
예를 들어, 하루에 2,000㎉를 섭취할 경우, 탄수화물로부터 섭취해야 하는 에너지는 2,000㎉의 50~65%인 1,000㎉에서 1,300㎉입니다. 탄수화물은 1g당 약 4㎉의 에너지를 제공하므로, 1,000㎉에서 1,300㎉를 4㎉로 나누면 하루에 250g에서 325g의 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.
따라서 탄수화물의 1일 섭취 기준량을 충족하기 위해서는 먼저 하루 에너지 필요량(섭취 열량)을 파악하는 것이 중요합니다.
탄수화물이 부족할 경우 발생하는 신체 현상
사람이 에너지로 사용할 수 있는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방 세 종류가 있습니다. 이 중 포도당은 즉시 에너지로 전환될 수 있습니다. 체내에서 탄수화물은 간과 근육에 소량의 글리코겐으로 저장되며, 여분의 에너지는 대부분 지방으로 저장됩니다.
에너지가 필요할 때는 먼저 혈액 중의 포도당이 소비되고, 그다음 간과 근육에 저장된 글리코겐이 분해되어 사용됩니다. 이 과정에서 글리코겐이 부족하면 피로를 느낄 수 있습니다.
특히 뇌는 포도당을 유일한 에너지원으로 사용합니다. 뇌는 활동 여부와 상관없이 일정한 속도로 포도당을 연소하며, 하루에 약 120g의 포도당을 소비합니다. 따라서 탄수화물이 부족하면 뇌와 신경에 충분한 영양이 공급되지 않아 판단력이 둔해지고 주의력이 산만해질 수 있습니다.
탄수화물이 풍부한 식품
탄수화물은 밥, 빵, 면류 등 곡류 및 전분류 등에 많이 포함되어 있습니다. 또, 설탕 및 감미료나 과실류 등의 달콤한 것에도 많이 포함되어 있습니다. 그러나 단 것은 혈당치를 급격히 올려 버리기 때문에, 곡류나 감자 및 전분류를 섭취하는 편이 더 좋습니다.