근감소증이란?
근감소증이란 영어로 Sarcopenia(사코페니아)로 불립니다. Sarcopenia는 근육량이 점차 감소하고 근육 기능이 점차 떨어져 질병 발생률이 증가하고 삶의 질이 저하되거나 심지어 사망에 이를 수 있는 증후군입니다.
골다공증뿐만 아니라 근감소증 또한 노인들에게 흔한 질병 중 하나입니다. 근감소증 환자는 골밀도가 낮고 골절 및 사망 위험이 더 높습니다. 건강한 몸을 갖고 노후를 즐기기 위해선 근감소증을 적극적으로 예방해야 합니다.
근감소증의 원인
근감소증의 원인은 "원발성"과 "2차성"으로 나누어집니다. 원발성 근감소증은 노화로 인해 발생하고, 2차성 근감소증은 활동 감소(장기적인 침대 휴식, 장애 등)로 인해 발생합니다. 또한, 근감소증은 체중 감소(영양 결핍, 흡수 장애) 또는 기타 질병(장기 부전, 암, 내분비 장애, 심혈관 질환, 신체 염증 또는 신경병증)으로 인해 발생하기도 합니다.
근감소증의 증상
- 평지에서 걸음이 느려진 경우
- 손잡는 힘(악력)이 감소한 경우
- 손잡이 지지가 필요할 정도로 이동성의 어려움을 겪는 경우
- 반복적인 낙상이 발생하는 경우
- 체중이 감소하는 경우
위의 5가지는 근감소증의 주요 징후입니다. 위의 조건에 해당되면 병원에 가서 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
근감소증의 예방
근육 손실은 근력의 감소로 이동성에 영향을 주고 생활을 불편하게 할 뿐만 아니라 신진대사에 영향을 주어 심혈관 질환을 일으키고, 인슐린 저항성을 발생시켜 점차 신체 기능을 손상시키게 됩니다. 그러나 현재의 의학적 방법으로는 특별한 치료제가 없기 때문에 사전 예방과 관리가 최선의 방법입니다. 가장 효과적인 예방 방법은 '적절한 영양 섭취'와 '규칙적인 운동'입니다.
1. 균형 잡힌 식단은 근육 형성에 도움이 됩니다.
부족한 영양소 섭취는 신체가 충분한 영양분을 흡수하지 못하게 되어 근육 손실을 일으키며, 통계에 따르면 근육량은 10년마다 8%씩 감소합니다. 40세 이상에서는 10년마다 근육량이 15%씩 감소합니다. 충분한 영양분을 섭취하지 않으면 근육 손실이 더욱 심해집니다.
2. 양질의 단백질을 섭취해야 합니다.
고품질 단백질을 적절하게 섭취하면 근육 합성이 향상되고 근력이 강화됩니다. 고품질 단백질 식품에는 유제품, 식물성 단백질(대두, 완두콩, 검은콩 등), 생선, 해산물, 가금류(닭, 오리, 거위), 가축(소, 돼지, 양) 및 계란이 포함됩니다. 충분한 단백질 섭취는 신체의 단백질 합성을 돕고, 근육조직을 보존 및 회복시킬 수 있습니다.
3. 비타민 D 보충이 중요합니다.
비타민D는 소장의 칼슘 흡수를 촉진하고, 뼈와 관절의 움직임을 강화시키며, 골격근 생성에 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 D가 함유된 식품에는 표고버섯, 연어, 말린 버섯 및 유제품이 포함됩니다. 야외에서 햇빛에 적당히 노출되는 것도 비타민 D를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 칼슘 섭취가 중요합니다.
칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 중요한 영양소로, 성인의 일일 권장 섭취량은 1,000mg, 노인의 일일 권장 섭취량은 1,200~1,500mg입니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 노란 고구마, 연근, 토란, 들깨, 아마란스, 적양배추, 고구마 잎, 건두부, 두부, 건새우, 건어물, 바지락, 계란, 오리알, 돼지고기 목살 스테이크 등이 있습니다.
5. 근감소증 예방을 위해 권장하는 운동은, 근육 성장을 지원하는 유산소 운동과 결합된 근지구력 강화 운동입니다.
운동은 일주일에 3~5일 20~30분씩 하는 것이 좋으며, 심폐 기능과 근지구력을 강화하는 운동으로는 유산소 댄스, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.